케톤 다이어트 식단으로 이번엔 정말 빼보자
케톤 다이어트를 실제로 해보니 효과가 정말 만점입니다. 위 사진은 실제 제가 25kg을 감량한 비교 사진인데요 (부끄) 저 같은 경우는 보시다시피 이미 2년 전에 다이어트를 성공했고 지금까지 우여곡절 끝에 유지하고 있습니다. 처음 다이어트를 했을 때는 케톤 다이어트 자체를 몰랐기에 쬐금 무식하게 살을 뺐는데 이게 이게 유지하는 게 만만치가 않더라고요 스트레스도 엄청나고 말이죠.
그래서 케톤 다이어트로 바꿔서 해봤는데 아~ 최곱니다. 지금 이순간에도 다이어트 때문에 힘들어할 우리 다이어트 동지들을 위해 케톤 다이어트 식단에 대한 노하우와 주의할 점을 모두 모아서 한번 알려드릴까 합니다. 이야기가 기니까 아래 목차를 보시고 원하시는 내용을 찾아 보시는 것도 좋을 것 같습니다.
케톤 다이어트 식단 포스팅 목차
1. 다이어트를 실패하는 원인
2. 케톤 다이어트의 정의
3. 케톤 다이어트의 원리
4. 케톤 다이어트의 장점과 단점
5. 케톤 다이어트? 지방에 대한 오해
6. 케톤 다이어트 식단에 대한 과학적 접근
7. 케톤 다이어트 식단 가이드
8. 케톤 다이어트 식단 적용 방법과 주의사항
9. 케톤 다이어트 식단 음식 레시피 소개
1. 다이어트를 실패하는 원인
일단 왜 우리가 다이어트를 실패하는지에 대해서 짧게 짚고 넘어가보죠. 다이어트를 이것 저것 많이 하는데 왜 번번히 실패를 할까요? 자신이 독하질 못해서 그렇다라고 자책하시는 분들 많을 텐데요 그런 이유도 있겠지만 그 중 절반은 이유가 다른데 있습니다. 일단 운동은 다이어트에는 큰 도움이 안 된다는 것 아시죠? 운동이란 것은 원하는 몸매를 만들어 주는데 도움을 주는 것이지 살 자체를 빼는 것은 1부터 100까지 식단 조절입니다.
식이요법은 크게 두 가지로 나뉘는데 첫 번째는 먹는 양을 조절하는 스타일이고 두 번째는 우리 몸의 대사 과정 중 다양한 현상을 이용한 식이요법으로 나뉠 수 있겠는데요 일단 먹는 양을 줄여서 빼는 것은 가장 기본이지만 가장 많이 실패하는 방식입니다. 후유증과 요요도 상당히 심하고 특히나 장기간 유지하기가 힘들죠. 한 두 달 할거면 모르겠는데 평생을 그렇게 안 먹으며 살수도 없는 노릇이니 말이죠?
또 식이요법 같은 경우는 대체로 실패하는 원인이 단순하게 접근해서 입니다. 원푸드 다이어트들이 특히 그런데요 ‘아 이렇게 그냥 먹으면 되는구나’ 수준에서 접근해버리면 효과도 없고 역으로 살이 더 찌는 현상도 발생합니다. 그러니 이왕 이렇게 마음 먹으신 거 케톤 다이어트만큼은 확실하게 체계적으로 잘 알고 시작하시면 좋겠네요
2. 케톤 다이어트의 정의
케톤 다이어트란 무엇인지부터 알아봅시다. 케톤 다이어트 식단으로 보자면 저탄고지, 그러니까 탄수화물을 줄이고 지방은 많이 먹는 식단으로 다이어트를 하는 것을 말합니다. 이러한 식단 조절을 보통 키토제닉 식단, 키토제닉 식이요법 이라고도 많이 하는데 케톤이나 키토제닉이나 같은 말입니다.
간에서 지방을 끌어다 에너지원으로 바꿀 때 만들어지는 것이 케톤이라는 것인데 그것에서 파생된 말이 키토제닉이니 케톤 다이어트나 키토제닉 다이어트나 사실 같은 말입니다. 케톤 다이어트를 한마디로 정의하자면 저탄고지 식단을 통해서 탄수화물 대신에 지방을 에너지원으로 사용하게 만드는 체질 개선 다이어트라 할 수 있습니다. 자세한 것은 케톤 다이어트의 원리를 참고하시기 바랍니다.
3. 케톤 다이어트의 원리
케톤 다이어트의 원리를 이해하신다면 다이어트의 원리를 이해하시는 것과 같습니다. 다이어트의 기본적인 원리를 이용한 것이니까요. 우리가 다이어트를 하는 기본 원리가 뭘까요? 그것은 우리 몸에 쌓여있는 혹은 저장되어 있는 지방을 에너지원으로 사용하여 없앤다는 말입니다. 그래야 내 몸에 붙어있는 지방덩어리들이 없어지겠죠? 그러면 어떻게 지방을 끌어다 사용하느냐! 여기부터 중요합니다.
우리의 몸은 움직이기 위해 에너지원이 필요한데 기본적으로 탄수화물을 끌어다 에너지원으로 활용합니다. 탄수화물은 간을 통해 당 성분으로 바뀌고 그것을 이용하는 것입니다. 그런데 이 당이 부족하게 되면 간에 저장해놨던 글리코겐을 포도당으로 분해해서 사용하게 되는데 이 글리코겐마저 고갈되면 에너지원으로 체내 저장된 지방을 분해하여 지방산을 간으로 보내게 되고 이때 간에서 케톤이라는 물질로 대사 분해되어 에너지원으로 사용함으로써 결과적으로 잉여의 지방을 가져다 사용하여 없앤다는 것입니다.
그러니까 그 어떤 다이어트건 이런 탄수화물 활용을 넘어 글리코겐 활용을 넘어 잉여의 체내 축적된 지방을 가져다 쓰는 단계까지 가야 비로서 시작된다는 것이죠. 다시 말해 케톤 다이어트의 원리는 탄수화물을 애초에 조금 먹고 빨리 지방을 가져다 쓰도록 탄수화물을 줄이고 지방을 섭취함으로써 간이 지방을 가져다 쓰는 게 버릇이 되게끔 하는 것이죠
흔히들 지방을 먹으면 살이 찐다고 생각하는데 사실은 탄수화물이 주범입니다. 밥은 많이 먹었는데 활동을 통해 그것을 다 사용하지 못하면 지방형태로 체내에 저장되기 때문에 살이 찌는 것입니다. 그럼 여기서 질문 하나 지방은 살이 안찌냐? 아니죠 지방도 살이 찌죠 저탄고지 식단이라 하여 지방은 살이 안 찐다는 것이 아닙니다. 중요한 것은 탄수화물을 적게 먹게 되면 중추신경계가 우리 몸의 에너지가 부족한 것으로 인식하여 지방을 원료로 사용하게 된다는 것입니다.
보통 운동을 열심히 하면서 밥도 같이 많이 먹으면 절대로 살이 빠지지 않는 이유가 여기에 있습니다. 밥을 많이 먹으면서 운동을 하면 에너지원으로 쓰는 영양소 1순위가 탄수화물이므로 탄수화물을 소비하는 행위가 될 뿐 쌓여있는 지방을 태우는 것이 아니기 때문입니다. 보통 우리 몸은 탄수화물이 다 활용되지 않고 남으면 간이나 장기, 근육 등 다양한 곳에 저장을 하게 되어 있는데 이것은 생명유지에 필수적인 시스템으로 지극히 정상적인 증상입니다.
우스개 소리로 헬스장에 가면 허벅지 근육, 즉 하체 운동이 꼭 필요하다고 하는 이유 중 하나가 바로 지방 저장 시스템에 있는데 우리 몸의 근육 중에 가장 큰 근육인 허벅지 근육 안에 많은 양의 지방을 저장할 수 있다고 합니다. 근육이 많은 사람들이 살이 급격히 잘 안 찌는 이유도 바로 여기에 기인합니다.
자 그럼 정리해서 케톤 다이어트의 원리는 탄수화물을 먹는 양을 최소한, 그러니까 우리 몸이 활동하고 신진대사에 필요한 것보다 더 적게 먹고 대신 지방을 충분히 먹어줌으로써 우리 몸이 지방을 가져다 에너지원으로 활용하는 체질로 바꿔주는 체질 개선이 본질적 목표이고 다이어트가 되는 원리라 할 수 있습니다.
4. 케톤 다이어트의 장점과 단점
케톤 다이어트의 장점은 공복의 고통을 느낄 필요가 없다는 것입니다. 탄수화물만을 극도로 줄이는 것이지 전체 먹는 양 자체를 줄이는 것은 아니기 때문입니다. 두 번째 장점은 식단 조절에 있어 접근할 수 있는 음식이 많다는 것입니다. 다이어트를 해보신 분들은 아실 겁니다. 우리 주변에 널려있는 음식들이 대부분 고칼로리 지방성분이 많다는 것을 ^^ (먹을 수 있는 게 없어~)
지방에 대한 거부감이 적기에 원푸드 다이어트나 식사량 자체를 줄이는 다이어트보다는 먹을 수 있는 음식이 많습니다. 단점은 식사량을 줄이는 다이어트보다는 살이 빠지는 속도가 다소 느린 편이고 체질을 개선하는 차원에서 접근해야 하기에 장기간 꾸준히 진행해야 한다는 것입니다. 잠깐하고 만다면 지방만 더 먹은 샘이 되니 살만 더 후루룩 찌겠죠?
5. 케톤 다이어트? 지방에 대한 오해
그 동안 우리는 지방에 대한 오해에 둘러싸여 살아왔습니다. 잘못된 지방에 대한 상식들이 많은데요 보통 지방이 살을 찌우고 지방을 많이 섭취하면 건강상 특히 심혈관계 질환이 발생한다고 생각들 하시는데 오히려 탄수화물이 과도할 경우 우리 몸 구석구석 특히 혈관계까지 만성 염증을 일으키는 경우가 많다고 합니다. 왜냐하면 탄수화물처럼 혈당을 올리는 음식을 과도하게 먹었을 때 인슐린 수치가 높아지는데 인슐린 수치가 높을 때 만성염증들이 쉽게 생긴다고 합니다.
6. 케톤 다이어트 식단에 대한 과학적 접근
미국의 한 의과대학의 연구에 따르면 1년간 저지방 고탄수화물을 먹은 그룹과 1년간 고지방 저탄수화물을 먹은 그룹을 실제로 비교해봤더니 고탄저지 그룹이 실제 1.8kg 감량 된데 반해 저탄고지 그룹은 체중이 무려 5.3kg이나 감량 되었습니다.<Nutrients 7권 9호, 저탄수화물 식단과 저지방 식단이 신경 심혈관 위험요인에 미치는 영향>
케톤 다이어트를 하시는 분들은 특히나 초반에는 케톤 수치 검사가 필요합니다. 헐당 수치를 검사하는 방법과 동일한 방법으로 혈액 샘플만으로 케톤 수치를 알 수 있습니다. 케톤 수치란 간에서 지방을 에너지원으로 바꾼 결과물이므로 혈액 속 케톤이 얼마나 함유되어있는지를 검사해서 실제 내 몸이 체지방을 분해하는 정도를 알 수 있습니다.
케톤 수치는 보통 0.1 ~ 4 이상까지 다양하게 검출 되는데 일반적으로 수치가 높을수록 체지방을 잘 분해하고 있다는 것을 의미하게 되는데요 무조건 높다고 좋은 것은 아닙니다. 특히 1형 당뇨병 환자는 케톤산증이 일어날 위험이 있으므로 너무 높은 수치의 케톤 수치는 조심하셔야 한다는 것입니다. 케톤 산증이란 혈액 내 케톤이 과하게 많아진 상태로 이 상태가 되면 혈액의 산도가 적정치인 약 7.5pH를 넘게 되는데 잘못하면 혼수상태에 빠질 수도 있다고 합니다.
7. 케톤 다이어트 식단 가이드
일단 케톤 다이어트 식단을 짤 때는 적정 비율을 고려하셔야 하는데요 자신이 먹는 음식의 약 70%를 지방으로 잡고 단백질은 25% 정도 나머지 5% 정도를 탄수화물로 목표를 잡으시면 좋습니다. 이 정도면 예를 들어 보통 밥을 한 공기 먹는다면 거의 1/4 수준만 먹어야 된다는 것이죠 물론 대신 지방을 충분히 섭취하시면 아무 문제 없습니다. 케톤 다이어트는 원푸드 다이어트가 아니기 때문에 딱 꼬집어 ‘이렇게만 먹어야돼!’라는 식은 없습니다. 일반적인 식생활에 잘 적용하여 드시면 되는데 기본적인 가이드를 보여드리며 다음과 같습니다.
탄수화물 섭취 가이드
현미 1/2 공기, 백미 1/4 공기 정도를 드시고 설탕, 액상과당. 밀가루, 과일은 피하세요 우리 몸의 당 성분을 주입하면 결국 탄수화물을 많이 먹은 것과 같은 결과를 초래하니까요
단백질과 지방 섭취 가이드
단백질과 특히 지방이 풍부한 음식을 드시면 되는데 고기를 예로 들면 소고기 중에 차돌박이, 돼지고기는 항정살, 삼겹살, 닭고기는 가슴살보다는 닭 허벅지 살이나 날개를 드시고 물고기 중 기름기가 많다는 연어, 양고기나 오리고기도 지방이 풍부하여 좋습니다. 또 가공육은 지방이 깨끗하질 못하니 웬만하면 자연산을 요리하여 드시기 바랍니다.
중요한 것은 단백질은 25%정도에서 제한하고 지방을 많이 먹는 것이니 쌈을 싸먹어도 비계를 떼지 말고 함께 드시는 등 지방을 꼭 풍부하게 많이 드셔 주세요. 또 버터 같은 것은 질 좋은 천연버터와 발효치즈를 드시는 것이 좋은데요 목초만 먹은 소가 생산한 우유로 만든 그래스 페드 버터가 좋고 버터를 고온에 끓여 버터 안의 유당과 단백질을 제거한 인도의 전통 버터인 기버터를 드시는 것도 좋습니다.
견과류 섭취 가이드
견과류는 기본적으로 포화지방과 불포화지방 등이 풍부하여 케톤 다이어트에 좋은데 견과류 중에서도 탄수화물이 많은 것들은 피하는 것이 좋습니다. 땅콩, 캐슈넛, 피스타치오 같은 것은 되도록 피하시고 탄수화물이 적은 마카다미아, 잣, 피칸, 아마씨, 카카오 100%, 호두 같은 것을 드시는 것이 좋습니다.
비타민과 미네랄 가이드
비타민과 미네랄을 충분히 보충하기 위해서 채소는 모두 많이 드셔도 좋습니다. 다만 탄수화물이 많이 함유된 뿌리채소 (감자, 고구마)는 피하시기 바라며 김치 류 중 깍두기나 겉절이 등 채소로 만든 반찬이라도 (양념 자체가) 당 함유량이 높은 것은 주의하여 섭취하시기 바랍니다.
8. 케톤 다이어트 식단 적용 방법과 주의사항
케톤 다이어트는 일단 체질을 바꾸는 나의 라이프스타일 개념으로 생각하시고 시작하시는 것이 좋은데요 처음부터 무리한 체질 개선을 시도하면 탈이 날수도 있으니 처음에는 탄수화물을 줄인다는 마음으로 접근하시고 한 3개월 정도 천천히 시도해보시며 내 몸에 적응이 되는지 혹은 부작용은 없는지 꼭 살펴보시면서 진행하시길 바랍니다.
간혹 어지러움을 느끼시는 분들이 있는데 케톤 다이어트 식단을 섭취하다 보면 체내 염분이 농도가 낮아져 그런 경우가 많습니다. 그러니 케톤 다이어트 식단 진행 시에는 가공하지 않은 천연 소금 5g 정도를 매일 섭취해주시는 것이 좋습니다. 그리고 개인의 체질에 따라 고지방 음식을 잘 소화하지 못하는 분들이 있는데 이런 분들은 단계별로 지방의 양을 늘려가시면서 해주시면 좋습니다. 또 지방이 좋다 하여 너무 과도하게 지방을 드시진 마시기 바랍니다. 삼겹살에 참기름에 버터에 이중 삼중... 그냥 평상시 기름져서 못 먹던 것을 맘 놓고 드신다는 정도에서 진행해 주세요
9. 케톤 다이어트 식단 음식 레시피 소개
케톤 다이어트는 정말 먹을 수 있는 음식이 무궁무진하죠 그 중에 몇 가지를 소개해드리겠는데요 얼마 전 방송됐던 ‘나는 몸신이다’에서 키토제닉 식이요법 편에서 소개된 음식을 알려드리겠습니다.
1) 쌀이 그리울 때 먹는 콜리플라워 김치 삼겹 볶음밥
아무리 기름진 거 많이 먹어도 우리나라는 주식이 밥이기에 밥이 참 많이 땡깁니다. 하지만 케톤 다이어트 시에는 탄수화물을 극도로 줄여야 하기에 이럴 때 밥의 식감을 절묘하게 느낄 수 있는 콜리플라워를 활용하는 메뉴입니다. 만드는 법은 정말 간단합니다.
콜리플라워를 칼이나 믹서기를 사용하여 잘게 밥알 크리만큼 다지고 그것을 삼겹살과 김치, 치즈와 함께 넣고 볶으면 완성! 흡사 밥알을 씹는 것 같은 착각을 주기 때문에 밥이 그리울 막 입에 가득 넣고 어그적 어그적 (이시죠 이느낌) 할 수 있어 좋습니다.
2) 밀가루가 그리울 땐 키토빵
밥이야 그렇다 치고 특히나 탄수화물 중독이신 분들은 빵 때문에 다이어트 못하신다는 분들 많습니다. 케톤 다이어트의 가장 큰 적이 바로 빵 중독인데요 그래서 케톤 다이어트를 하시는 분들은 탄수화물이 없는 빵을 만들어 먹습니다. 이름하여 키토빵인데요 만드는 법이 정말 초 간단입니다.
재료도 아몬드 가루, 기버터, 소금, 베이킹파우더, 달걀 이렇게 간단합니다. 조리도 그냥 전자레인지에 데우기만 하면 되는데요 소개한 재료를 모두 합쳐 하나의 그릇에 넣고 마구 휘저어 주시고 전자레인지에 넣고 딱 90초만 데우면 끝입니다. 참 쉽죠?
탄수화물 중독이라 저탄고지 다이어트가 망설여지시는 분이라면 일단 키토빵으로 밀가루 빵을 대체할 수 있는지 한번 드셔보시고 결정하는 것도 나쁜지 않은 것 같습니다. 키토빵을 직접 만들어 드셔보시는 것도 좋고 아무리 조리법이 간단해도 재료를 늘 구비하거나 매번 조리가 번거로울 수 있기 때문에 시중에서 판매되는 반제품 혹은 완제품 키토빵을 드셔보시는 것도 좋은데요
이런 탄수화물을 뺀 키토빵 개념의 제품은 찾으실 때 글루텐프리 혹은 저탄수화물 이란 말로 검색해보시면 찾으실 수 있습니다. 아래 링크를 달아놓을 테니 한번 둘러보시고 정말 빵 맛이 나는지 테스트 해보는 것도 좋을것 같습니다. 저 같은 경우는 90%는 빵의 느낌을 받았습니다.
바로가기 >> 살이 안찌는 대단한 초코 머핀 맛 기토빵 완제품
어떠세요 이제 케톤 다이어트에 대한 개념이 어느 정도 서셨나요? 마지막으로 다이어트를 하고 계시는 분들께 꼭 드리고 싶은 말씀은 “다이어트는 좋은 몸을 얻기 위함이지 약한 몸을 얻기 위함이 아닙니다.” 절대로 건강을 상하게 하면서 다이어트 하시지 마시길 바라며 케톤 다이어트 식단 포스팅을 마칩니다.
초시대 노하울 백서 ‘케톤 다이어트 식단’ 끝
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