분노조절장애 테스트 방법, 증상과 치료 [생활 노하우]

[초시대 노하우 백서 – 심리 노하우 시리즈]

분노조절장애

화가 난다!  화가 난다!  화가 난다!

누구나 살면서 화를 안내는 사람은 없습니다. 화를 낼 때는 내야죠 안내면 오히려 그게 병이 되는 겁니다. 하지만 그 화가 도를 넘어서고 자신이 컨트롤 할 수 없게 되면 문제가 발생합니다. 그것이 바로 분노조절장애인데요 실제로 분노 조절이 힘든 분들은 그것으로 인해 심적인 스트레스는 물론 생활하며 어려움도 많이 겪게 됩니다.

분노조절장애를 우습게 보지 말아야 되는 또 다른 이유는 바로 주변인들이 겪는 어려움입니다. 본인도 본인이지만 주변인 특히 가족과 사랑하는 사람, 또 친구들이 어려움을 겪게 되기 때문입니다. 이것은 분노조절장애가 있는 본인에게 또 하나의 스트레스로 다가오기 때문에 악순환은 계속됩니다. 그래서 이러한 분노조절장애가 본인에게 있는지, 없는지 손쉽게 알아볼 수 있도록 간단하게 테스트하는 법을 소개해드리려고 합니다. 더불어 이러한 분노조절장애의 원인과 증상은 어떻게 되며 생활 속 대처법은 또, 어떻게 하는 게 좋을지도 함께 알아보도록 하겠습니다.

분노조절장애 증상 및 원인, 바로 알자

일단 분노조절장애 테스트를 하기 전에 정확히 분노조절장애가 어떤 것인지부터 알아야겠죠? 막연히 ‘화를 많이 낸다’로만 알고 계신 분들이 많은데요. 분노조절장애는 외상 후 격분장애(post-traumatic embitterment disorder)의 다른 말입니다. 그래서 분노조절장애는 스트레스를 받는 상황에 상당히 장시간 노출되거나 화(분노)가 많이 쌓인 것이 잠재돼 있다가 무엇인가 감정을 자극하는 상황에 직면했을 때 감정을 폭발시켜버리는 특징을 갖습니다.

분노조절장애 증상 2가지 유형

분노조절장애 2가지 유형

분노조절장애는 충동적인 ‘분노 폭발형’과 ‘습과적 분노 폭발형’ 두 가지로 나뉩니다. 첫 번째 충동적인 ‘분노 폭발형’ 같은 경우는 보통 우리가 다혈질이라고 부르는 스타일로써 화를 자재할 수 없이 폭발하는 형태를 보입니다. 두 번째 ‘습관적 분노 폭발형’은 습관적 형태로써 분노 표출이 효과적이었던 경험이 쌓여 가면 갈수록 분노 표출 빈도가 높아지는 경우, 즉 화를 툭하면 내고 있는 스타일입니다.

[출처: 중앙일보] 분노조절장애 증상 해결하는 7가지 조언

분노조절장애 테스트 (자가 진단) 방법

자 그럼 분노조절장애를 테스트해봅시다. 아래의 항목에서 몇 개나 자신이 해당하는지 체크해보세요

분노조절장애 자가진단 테스트

1번 (   ) 성격이 매우 급하며 금새 흥분하는 편이다.

2번 (   ) 내가 한 행동이 잘한 일이라면 반드시 인정받아야 하고 그게 안되면 화가 난다.

3번 (   )  온라인 게임 할 때(혹은 다른 게임이라도) 의도대로 되지 않아 화가 난적이 여러 번 있다.

4번 (   )   자신이 하는 일이 잘 풀리지 않으면 쉽게 포기하고 좌절감을 느낀다.

5번 (   ). 타인이 잘못을 했을 때 그걸 그냥 넘기지 못하고 꼭 마찰이 일어난다.

6번 (   )  다른 사람들이 자꾸 나를 무시하는 것만 같고 억울하다는 생각이 자주 든다.

7번 (   )  화가 나면 상대방에게 거친 말과 함께 폭력을 행사한다.

8번 (   )  화가 나면 주체를 못하고 주변의 물건을 집어 던진다.

9번 (   )  분이 쉽게 풀리지 않아 내 분에 내가 우는 경우가 종종 있다.

10번 (   )  내가 잘못해놓고 다른 사람의 탓을 하면서 화를 낸다.

11번 (   )  중요한 일을 앞두고 화가 나서 그 일을 망친 적이 있다.

12번 (   )  분노의 감정이 치밀어 오를 때 어떻게 해야 할지 모르겠다.

[자료 출처: 서울삼성병원]

분노조절장애 테스트 (자가 진단) 결과 보기

분노조절장애 테스트 결과 1~3개 해당한 사람: 아직 어느 정도 감정을 컨트롤 할 수 있는 단계입니다.

분노조절장애 테스트 결과 4~6개 해당한 사람: 감정의 조정 능력이 약간 부족한 경우

분노조절장애 테스트 결과 9개 이상 해당한 사람: 이상 분노조절이 힘들고 공격성이 강한 케이스로 전문가와의 상담이 필요한 단계입니다.

9개 이상 해당되었다고 너무 속상해하지 마시고요 이것은 어디까지나 간단한 자가진단 테스트이니까 만약 의심스럽다면 꼭 가까운 병원에 찾아가 상담을 받아보시기 바랍니다.

 

생활 속 분노조절장애 치료법

분노조절장애 생활 속 치료법

그럼 이제 생활 속에서 분노조절장애를 치료? (완화 및 예방)하는 방법을 소개해드리겠습니다. 일단 병원에서 소개한 방법과 뉴스에서 소개한 방법, 그리고 화가 많던 제가 직접 시행해서 효과를 본 특급 비법으로 나눠 소개해드리겠습니다.

분노조절장애 치료법 1  ‘36계 줄행랑’

분노조절장애는 무엇인가 분노를 일으키는 트리거 같은 상황들이 있다고 말씀 드렸는데요. 원인이 있으면 가장 좋은 방법은 그것을 피하는 것이겠죠? 만약 어떤 상황에서 가슴이 두근거리고 호흡이 가빠지고. 손이나 목소리가 떨리기도 하고 팔다리에 힘이 들어가 온몸이 긴장한다거나 하는 상태가 되면 경고 신호로 받아들이고 그 자리를 떠나는 게 좋다고 합니다.

분노조절장애 치료법 2  ‘3분의 법칙’ (다른 생각하기)

짧게는 30초 길게는 3분, 분노가 지속되는 시간은 생각보다 짧다고 합니다. 그러니 그 시간 동안 최대한 다른 생각을 하는 게 좋다고 하는데요. 보통 분노가 일어나면 작은 일을 되뇌며 갈수록 증폭되면서 화가 커지는 현상을 보셨을 겁니다. 그러니 화가 나는 그 일에 대한 생각을 잠시라도 내려놓고 다른 생각을 한다면 1차 폭발로 인한 연쇄반응을 막을 수 있겠죠?

분노조절장애 치료법 3  ‘분노한 이후를 생각하자’

우리가 화를 내면 그 순간 우리의 속은 시원해지고 시간이 지나면 화는 사그라지지만 일은 이미 벌어진 후죠, 사람과의 관계가 망가지고, 일은 그르치게 되고 말이죠. 그러니 화를 낸 이후의 사태에 대해 (밀려올 후회를 포함) 생각하는 것도 좋은 방법입니다.

분노조절장애 치료법 4  ‘건강한 분노로 바꾸기’

분노를 참기만 한다고 다 되는 것은 아닙니다. 마냥 참다가는 더 큰 폭발을 불러일으킬 수 도 있지요. 그러니 꼭 필요할 때는 화를 내되 건강하게 내는 것도 방법입니다. 일단 말할 때 주어를 바꿔봅시다. 상대방을 질타하는 방식으로 말하면 화가 더 치밀어 오르므로 나를 주어로 해서 “나는 ~~이길 바란다. 그랬음 좋겠다.”는 식의 표현이 좋습니다. 그러면 뉘앙스가 어색해서 화를 평소처럼 못 내는 효과도 있을 듯 합니다. “너는 왜 늦었어!!” 와  “나는 니가 일찍 오기를 바랬어”를 보면 두 번째는 화를 막 폭발하면서 말하기에 좀 어색하죠? ^^

분노조절장애 치료법 5  ‘꼭’, ‘반드시’ 라는 것을 버리자

평상 시 생각하는 패턴에 있어 무엇인가 ‘꼭’, ‘반드시’라고 생각하면 그것이 안됐을 때는 그만큼 분노가 치밀어 오르게 됩니다. 그러니 그러한 당위적인 표현을 생각할게 아니라 유연한 생각, 그럴 수도 있지~ 라는 생각을 하는 게 기본적인 분노조절장애 예방법 아닐까요?

분노조절장애 치료법 6  ‘자동사고 고리 끊기’

자동사고는 외부 자극을 내가 어떻게 인식하고 받아들이냐의 문제라고 합니다. 그러니까 분노로 이어지는 자동사고를 없애는 것이지요. 뭔가 분노했다면 일단 그 원인이 된 것을 그 순간 이후에 차분히 ‘내가 그 순간 어떤 의미로 생각했는지’를 적어봅시다. 그리고 그것이 객관적으로 옳은 일인지 앞뒤가 맞는지 곰곰이 생각해보는 것이지요. 그렇게 해보면 의외로 합당한 근거를 찾지 못하는 경우가 많다고 합니다. 이런 치료법을 시행하다 보면 ‘인지적 왜곡’이 수정된다고 하는데 전신건강학과에서 분노를 교정하는 인지행동치료가 이뤄지는 원리라고 합니다.

중앙일보 출처, 분노조절장애 완화 법 7가지 (참조)

 

서울삼성병원에서 말하는 분노조절장애 생활 치료법

분노조절장애 치료법 7  ‘소리 내서 울기’

우리가 스트레스를 받으면 ‘카테골아민’의 분비가 늘어난다고 합니다. 눈물은 이 ‘카테골아민’을 몸 밖으로 배출시켜 마음에 안정을 준다고 하네요. 그래서 옛말에 실컷 울고 나면 슬픔도 많이 사그라든다고 하더니 이런 원리였나 봅니다.

분노조절장애 치료법 8  ‘감정을 글로 옮기기’ (일기 쓰기)

감정을 객관적으로 글로 옮기면 자신의 감정을 그만큼  객관적으로 볼수 있어 통제력을 얻는데 도움이 된다고 합니다. 또 글로 자신의 감정을 배출하면 감정소모도 적어지고 그것으로 인해 누가 피해도 보지 않으니 일석이조라고 합니다.

 

초시대 노하우 백서만의 분노조절장애 예방법

분노조절장애 딸기가 좋아 치료법

분노조절장애 치료법 9  ‘딸기가 좋아~~’ 요법

저도 예전에 화를 많이 냈습니다. 정말 앵그리 버드는 ‘저리 가라’였습니다. 문제는 저도 모르는 사이 그렇게 됐고 인지 못한 사이 사람들 사이에서 저는 분노조절장애자가 돼있던 겁니다. 그래서 그때 한참 화를 참기 위해 한가지 방법을 고안해서 써봤는데요 그 중 가장 효과가 있던 방법을 소개해드립니다.

분노의 ‘욕?’ 을 다른 단어로 바꿔서 소리를 질러보세요

예를 들면 ‘딸기가 좋아’ 라고 칩시다. 그럼 화가 날 때 “야이~~~XX야~~~”에 해당하는 욕과 폭언을 똑 같은 톤으로 (매우 중요합니다. 똑 같은 톤, 크기, 뉘앙스) 화를 내듯이 외치는 겁니다. ‘딸기가 좋아~~”라고 말이죠. 이렇게 하면 좋은 점이 많습니다.

첫번째 장점: 내 욕으로 누가 상처를 입지 않아요. 상대방이 분명 내가 욕하는걸 대신해서 소리 지르는 것을 알고 있다고 해도 그것은 머리로 하는 이해지 심적 이해가 아닙니다. 기분이 안 나쁘죠 욕보다는

두번째 장정 : 내가 욕을 하는 톤으로 소리를 지르기에 억지스럽지 않고 흡사 내가 화를 냈을 때랑 똑 같은 후련함이 느껴집니다. 해보세요 정말 그런 효과가 나타납니다.

세번째 장점: 분위기가 험해지지 않고 웃음이 넘칩니다. 나는 분명 화내듯 포효~~를 했지만 듣는 주위 사람들은 웃기 시작합니다. 사람이 참 간사한 게 주위에서 웃으면 또 이게 금방 분노 분위기가 사라집니다. 웃는데 화내기 힘들잖아요여러분들도 한번 해보시죠. 물론 제가 심한 케이스가 아니어서 위의 방법이 먹혔는지는 모르지만 확실한 것은 실제 해보았고 효과가 있다는 것입니다.  자 이렇게 분노조절장애의 증상, 원인, 치료법, 테스트하는 법까지 알아봤습니다. 몸보다는 마음의 병이 더 우리의 삶을 해치는 것 같습니다. 여러분 모두 멘탈 관리 잘하시고 건강한 하루하루 보내세요~~

[초시대 노하우 백서 – 심리 노하우 시리즈 끝]